AKTIF DAN PRODUKTIF SELAMA BULAN RAMADHAN, BISA?

Amalia Rahma, S.Gz., M. Si

Ka. Prodi Ilmu Gizi, Fakultas Kesehatan UMG

Hai, Milenial Berprestasi bagaimana puasa hari ini? Masih kuat dan semangat? Meskipun puasa, semoga tidak menghambat kegiatan kita sepanjang hari. Setelah melewati libur awal puasa, hari ini, 27 Maret 2023, teman-teman mahasiswa kembali memulai aktivitas di kampus. Tugas menjadi mahasiswa memang butuh tenaga ekstra agar tetap konsentrasi selama menerima materi saat kuliah terlebih, saat mahasiswa juga aktif dalam kegiatan himpunan mahasiswa atau unit kegiatan mahasiswa. Maka siapkan amunisi tambahan selama puasa dengan tips-tips berikut agar tetap aktif dan produktif selama bulan Ramadhan ini.

Menjaga pola makan selama bulan Ramadhan

Selama berpuasa, tubuh kita tidak mendapatkan asupan makanan ataupun minuman setidaknya selama 13 jam dalam sehari. Untuk menjaga agar tubuh tetap kuat menjalani aktifitas dan mencegah rasa lapar datang lebih cepat bisa mempraktekkan hal berikut:

Makan sahur

Rasulullah shallahu alaihi wa salam sangat menganjurkan umatnya untuk melakukan sahur. Dengan sahur, tubuh akan mendapatkan tabungan energi dan zat gizi untuk digunakan selama menjalankan puasa. Sahur sebaiknya dilakukan di akhir waktu. Makanan yang bagaimana yang dianjurkan saat makan sahur?

Konsumsi makanan lengkap yang terdiri dari sumber karbohidrat komplek, protein dan lemak yang cukup
Pilih makanan dengan serat pangan tinggi. Makanan berserat akan membuat perut kita kenyang lebih lama karena mempunyai kemampuan menahan air dan dapat membentuk cairan kental dalam saluran pencernaan sehingga waktu cerna didalam lambung lebih lama dan memberi rasa kenyang lebih lama. Sumber serat bisa ditemui di buah-buahan (seperti: kurma, Apel, pisang dan lain-lain); sayur-sayuran (kelor, bayam, kangkong dan lain-lain), serealia (seperti: Beras merah, gandum, jagung dan lain-lain), serta kacang-kacangan (kecang hijau, kacang kedelai dan lain-lain)
Hindari sumber karbohidrat sederhana sebagai menu utama saat sahur

Karbohidrat sederhana akan diubah menjadi glukosa dalam darah dan segera digunakan sebagai sumber energi. Karbohidrat sederhana akan cepat diserap didalam tubuh dan membuat kita cepat merasa lapar. Contoh-contoh karbohidrat sederhana antara lain: Gula, roti, mie instan, susu dan lain-lain. Apabila teman-teman ingin mengonsumsi karbohidrat sederhana saat sahur diperbolehkan hanya saja tidak dikonsumsi sendirian, perlu pelengkap lain. Contohnya: Saat Sahur ingin mengonsumsi Roti panggang, maka lengkapi roti panggang tersebut dengan telur mata sapi, irisan timun, tomat dan selada serta panggang roti dengan menggunakan butter/margarin. Terakhir tutup dengan kurma 3 buah dan air putih.

Jangan berlebihan saat berbuka

Rasulullah menganjurkan untuk segera menyegerakan berbuka di awal waktu. Menyegerakan waktu berbuka juga akan berdampak baik bagi tubuh. Setelah seharian berpuasa, terkadang kita berlebihan dalam menyiapkan menu berbuka. Makan berlebihan akan membuat kita kekenyangan dan membuat malas bahkan mengantuk saat mengikuti tarawih dan tadarus Al-quran. Sarat untuk menu makanan saat berbuka yaitu:

Awali dengan konsumsi takjil yang mengadung tinggi karbohidrat sederhana dan berair contoh: Kurma, buah-buahan segar, air kelapa. Mengonsumsi takjil akan mengembalikan energi kita.
Makan dalam porsi kecil saat mengonsumsi takjil agar memberikan waktu adaptasi bagi lambung setelah seharian tidak bekerja
Kemudian baru konsumsi makanan berat/utama setelah menjalankan sholat maghrib.

Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Air merupakan salah satu asupan penting sebagi media transportasi daneliminasi produk sisa metabolisme. Air berperan menjaga fungsi otak, dan menunjang kinerja organ tubuh. Saat tubuh kurang cairan, seseorang bisa mengalami dehidrasi. Dehidrasi dapat membuat volume plasma darah yang mengandung protein menurun. Dampaknya, tekanan darah turun, sakit kepala dan menurunnya konsentrasi. Maka penting untuk mengatur jadwal minum air agar tubuh tidak dehidrasi. Ikuti tips minum segelas air berikut:

Setelah bangun tidur
Sebelum makan sahur
Setelah makan sahur
Saat berbuka puasa (air putih dan takjil)
Sebelum makan utama berbuka puasa
Setelah makan malam
Setelah sholat isya’
Satu jam sebelum tidur

Menjaga kondisi kesehatan fisik

Menjalankan puasa Ramadhan dibarengi aktifitas diluar rumah memerlukan fisik yang sehat dan kuat. Tubuh kita perlu istirahat yang cukup dan usahakan berolahraga.

Istirahat yang cukup

Istirahat bukan berarti hanya berbaring saja dirumah atau bermalas-malasan saat di dalam kelas. Istirahat yang cukup artinya jam tidur malam harus cukup yaitu antara 6 s/d 8 jam per hari. Sehingga tidak disarankan begadang. Kurang tidur dapat menyebabkan hilang konsentrasi saat belajar, stress yang meningkat, hilang fokus saat berkendara, sering lupa, muncul masalah kesehatan dan lain-lain. Untuk meningkatkan kualitas tidur di malam hari beberapa tips berikut dapat diterapkan agar bagun saat sahur bisa lebih segar dan bersemangat

Menghindari kafein sebelum tidur
Tidur di kamar yang nyaman dan bersih
Melakukan hal yang menenangkan sebelum tidur misalnya membaca Al-qur’an, membaca buku dan Latihan pernapasan
Mematikan alat elektronik seperti gadget, laptop dan televisi
Membuat dan mengikuti jadwal tidur harian

Berolahraga

Meskipun berpuasa, tubuh kita tetap butuh olahraga. Olahraga tidak akan membuat kita pingsan saat berpuasa asalkan tau caranya. Pilihlah jenis olahraga santai bukan olahraga kompetitif. Contohnya olahraga untuk menguatkan jantung seperti joging, jalan cepat atau bersepeda santai. Teman-teman juga bisa melakukan olahraga untuk melatih kekuatan otot seperti push up, sit up, back up, plank, squat dan lain sebagainya. Selain itu juga boleh melakukan latihan kelenturan seperti yoga, pilates ataupun latihan kelenturan sederhana seperti cium lutut atau menggerakan anggota tubuh sesuai ruang sendi agar badan makin luwes dan tidak mudah cidera. Yang perlu diperhatikan lagi adalah durasi dan kapan olahraga tersebut dilakukan. Rekomendasi durasi olahraga adalah 30 s/d 50 menit. Untuk waktu berolahraga, dapat dilakukan (1) Sebelum buka puasa atau sekitar satu jam sebelum waktu berbuka dengan estimasi selesai berolahraga bertepatan dengan waktu berbuka, sehingga cairan tubuh dan tenaga yang berkurang bisa segera terganti (2) Setelah buka puasa atau setelah sholat tarawih. Waktu ini bisa jadi pilihan karena kondisi tubuh sudah kembali pada performa semula. Melakukan olahraga di waktu ini dianjurkan minimal dua jam setelah berbuka karena tubuh membutuhkan waktu untuk mencerna makanan terlebih dahulu.

Demikian tips-tips sehat menjalankan puasa. Semoga bermanfaat dan kita semua diberikan kelancaran menjalankan puasa Ramadhan tahun ini.